Kettlebells

Un Kettlebell, c'est quoi ?

Le kettlebell est une sorte d'haltère qui prend la forme d'une bouilloire (« kettle » en anglais) surmontée d'une poignée. Originaire de Russie où il est appelé « girya ’, on le dénomme parfois haltère russe.

C'est un outil qui permet de pratiquer des exercices de musculation ou d'endurance. Les origines de l'utilisation sportive du kettlebell en Russie remontent au moins au XIXème siècle.

Peu connu et peu utilisé en Occident avant les années 2000, C'est Pavel Tsatsouline qui a relancé sa production et a fortement contribué à sa popularisation aux États-Unis. En France, des athlètes comme Jérôme Le Banner et Christophe Carrio ont aidé à faire connaître le Kettlebell au plus grand nombre.

Le Cross-Training a fait du kettlebell une pièce centrale de ses entraînements, les séances HIIT accordent une grande place à son utilisation. En effet par sa polyvalence d'utilisation, le kettlebell vous permettra de pratiquer des exercices de musculation comme vous le feriez avec des haltères ou des exercices de callisthénie. D'autre part, vous travaillerez votre endurance et solliciterez votre système cardiovasculaire. Certains exercices impliquent aussi un travail de gainage, et travaillent fortement le tronc et plus particulièrement le muscle transverse.

Au départ, il est seulement utilisé par les athlètes de force. Par la suite, il est adopté par les plus grand athlètes de MMA et d'arts martiaux. Le kettlebell a ensuite séduit un très grand nombres d'athlètes dans des disciplines sportives très variées, en raison de sa versatilité et de sa grande polyvalence. En effet peu d'outils permettent une si grande varieté d'exercices.

Les exercices aux kettlebells ciblent particulièrement les fibres musculaires rapides et améliorent l'explosivité. Il est donc très adapté aux entraînements dans les diciplines où l'explosivité joue un rôle important, comme les arts martiaux, l'athlétisme, le football...

Vous pourrez travailler spécifiquement des parties de votre corps comme par exemple les cuisses avec l'exercice «Goblet Squat ».

La anse permet une prise à deux mains ou à une main. Les exercices à une main vous permettront de travailler sur des déséquilibres musculaires.

Avec un ou plusieurs kettlebells, vous pourrez donc travailler la force, l'endurance, l'agilité, le cardio, l'explosivité, la coordination, le travail asymétrique, les mouvements balistiques, ... Peu encombrant, c'est probablement l'outil de fitness le plus polyvalent qui soit !

Choisir un poids de kettlebell

Le choix du poids de son ou ses kettlebells dépendra évidemment de son niveau de forme physique, sa capacité athlétique, du type d'exercices et de son niveau d'expérience.

Si l'on est un athlète confirmé mais que l'on n'a jamais pratiqué d'exercices au kettlebell, il vaut mieux commencer par un kettlebell léger pour se focaliser dans un premier temps sur la réalisation des exercices dans une forme parfaite. Ensuite lorsqu'on maîtrise la forme de l'exercice, on peut graduellement augmenter le poids de son kettlebell.

Ceci étant dit, d'une manière générale, une femme adulte s'orientera dans un premier temps vers des kettlebells de 6 à 8 kg pour ensuite aller jusqu'à 12 à 16 kg. Un homme adulte pourra démarrer entre 14 et 16 kg et montera ensuite jusqu'à 20-24 kg. Les athlètes ayant atteint un haut niveau de maitrise de cet outil grimperont jusqu'à 32 kg voire 48 kg pour les monstres ;). Attention plus le poids est élevé plus le risque de blessures augmente !

Les exercices

Il existe une multitude d'exercices et nous n'allons pas tous les nommer. Pour Pavel Tsatousline dans son approche minimaliste de l'entraînement, les 2 exercices de base sont le « swing » et le « Turkish get-Up ».

Le Swing

S'il n'y avait qu'un seul exercice à executer avec un kettlebell, ce serait sans aucun doute le « swing ». Exercice balistique (accéleration suivie du relachement d'un poids) par excellence, et qui vous fera travailler la force, l'endurance, la coordination, l'explosivité et le cardio ! Qui dit mieux !

Un swing bien réalisé (notamment avec le dos bien droit et le corps bien gainé) vous fera travailler l'ensemble de votre corps.

Le Turkish Get-up

La réalisation de cet exercice requiert une excellente coordination. Il consiste à passer de la position allongée à debout tout en gardant le kettlebell en position haute.

Et bien d'autres

Citons aussi les exercices suivants qui se rapprochent de pratiques classiques en musculation :

• le « goblet squat » qui grossièrement, consiste à effectuer un squat en tenant le kettlebell devant sa poitrine
• le « clean » qui est un mouvement d'épaule
• le « strict press »
• le « deadlift »
• le « single arm press »
• les variations de certains exercices à une main
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