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Kettlebells

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Kettlebells

Une Kettlebell, c'est quoi ?

La kettlebell est une forme d'haltère qui prend la forme d'une bouilloire (« kettle » en anglais) surmontée d'une poignée. Originaire de Russie où elle est appelée « girya ’, on la dénomme parfois haltère russe.

C'est une outil qui permet de pratiquer des exercises de musculation ou d'endurance. Les origines de l'utilisation sportive du kettlebell en Russie remontent au moins au XIXème siècle.

Peu connu et peu utilisé en Occident avant les années 2000, C'est Pavel Tsatsouline qui a relancé sa production et a fortement contribué à sa popularisation parmi le grand public aux États-Unis. En France, des athlètes comme Jérôme Le Banner et Christophe Carrio ont aidés à le faire connaître d'un plus grand public.

Le Cross-Training a fait du kettlebell une pièce centrale de ses entraînements, les séances HIIT accordent une grande place à leur maniement. En effet par sa polyvalence d'utilisation, la kettlebell vous permettra de pratiquer des exercises de musculation comme vous le feriez avec des haltères ou des exercises de callisthénie. Et d'autre part de travailler l'endurance et de solliciter votre système cardiovasculaire. Certains exercices impliquent aussi un travail de gainage, et travaillement fortement le tronc et plus particulièrement le muscle transverse.

Au départ seulement utilisé par les hathlètes de force, ensuite par les plus grand athlètes de MMA et d'arts martiaux, la kettlebell a ensuite été adopté par un très grand nombres d'hathlètes dans des disciplines sportives très variées, en raison de sa versatilité et de sa grande polyvalence. En efeft peu d'outil permet une si grande varieté d'exercices.

Les exercises au kettlebells ciblent particulièrement les fibres musculaires rapides et améliorent l'explosivité, il est donc très adapté aux entraînements dans les diciplines ou l'explosivité jouent un rôle important, comme les arts martiaux, l'athlétisme, le football...

Vous pourrez entraîner spécifiquement des parties de votre corps. Comme par exemple les cuisses avec l'exercise «Goblet Squat ».

La anse permet une prise à deux mains ou à une main. Les exercises à une main vous permettrons de travailler sur des déséquilibres musculaires.

Avec un ou plusieurs kettlebels, vous pourrez donc travailler la force, l'endurance, l'agilité, le cardio, l'explosivité, la coordination, le travail asymétrique, les mouvements balistiques, ... Peu encombrant, c'est probablement l'outil de fitness le plus polyvalent qu'il soit !

Choisir un poids de kettlebell

Le choix du poids de son ou ses ketlebells dépendra évidemment de son niveau de forme physique, sa capacité athlétique et de son niveau d'expérience de pratique de cet outil et du type d'exercices que l'on souhaite effectuer.

Même si l'on est un athlète confirme, mais que l'on n'a jamais pratiqué d'exercises au kettlebell, il vaut mieux commencer par un kettlebell léger pour se focaliser dans un premier temps sur la réalisation des exercises dans une forme parfaite. Ensuite lorsqu'on maîtrise la forme de l'exercise, on peut graduellement augmenter le poids de son kettlebell.

Ceci étant dit, d'une manière générale, une femme adulte s'orientera dans un premier temps vers des kettlebells de 6 à 8 kg pour ensuite aller jusqu'à 12 à 16 kg. Un homme adulte pourra démarrer entre 14 et 16 kg et montera ensuite jusqu'à 20-24 kg. Les athlètes ayant atteint un haut niveau de maitrise de cet outil grimperont jusqu'à 32 kg voire 48 kg pour les monstres ;). Attention plus le poids est élevé plus le risque de blessure augmente !

Les exercises

Il existe une multitude d'exercices et nous n'allons pas tous les nommer. Pour Pavel Tsatousline dans son approche minimaliste de l'entraînement, les 2 exercises de base sont le « swing » et le « Turkish get-Up ».

Le Swing

S'il n'y avait qu'un seul exercise à executer avec un kettlebell, ce serait sans aucun doute le « swing ». Exercise balistique (accéleration suivie du relachement d'un poids) par excellence, et qui vous fera travailler la force, l'endurance, la coordination, l'explosivité et le cardio ! Qui dit mieux !

Un swing bien réalisé (nottament avec le doit bien droit et le corps bien gainé) vous fera travailler l'ensemble de votre corps.

Le Turkish Get-up

La réalisation de cette exercise requiert une excellente coordination. Il consiste à passer de la position allongé à debout tout en gardant le kettlebell en position haute.

Et bien d'autres

Citons aussi les exercises suivants qui se rapprochent de pratiques classiques en musculation :

  • le « goblet squat » qui grossièrement, consiste à effectuer un squat en tenant la kettlebell devant sa poitrine
  • le « clean » qui est un mouvement d'épaulé
  • le « strict press »
  • le « deadlift »
  • le « single arm press »
  • les variations de certains exercises à une main
  • ...